Para que tus mitocondrias funcionen como auténticas "centrales energéticas", ten en cuenta estos pilares infalibles.
💪 Ejercicio regular
Tanto el entrenamiento de resistencia como el aeróbico inducen la biogénesis mitocondrial (vía PGC-1α) y mejoran la capacidad oxidativa de las células musculares, reduciendo disfunción y estrés oxidativo asociado a sedentarismo y dietas poco saludables.
🥗 Nutrición mitocondrial
Asegura aporte adecuado de cofactores y antioxidantes:
- Vitaminas B (B1, B2, B3, B5) y magnesio para enzimas del ciclo de Krebs.
- Coenzima Q₁₀, L-carnitina y ácido α-lipoico para el transporte de electrones.
- Antioxidantes dietéticos (vitamina C/E, polifenoles) para mitigar ROS y favorecer adaptaciones al ejercicio.
⏰ Crononutrición y ritmos circadianos
Sincronizar las comidas con tu reloj biológico optimiza la expresión de genes mitocondriales y la eficiencia metabólica. Comer en ventanas regulares durante el día refuerza la señal "luz-nutrición-reloj" y evita desajustes que degradan función mitocondrial.
😴 Sueño reparador
Durante el sueño ocurre la "mito-restauración": se equilibran los niveles de ROS y se promueve la fusión/fisión mitocondrial necesaria para mantener la calidad orgánular y la respuesta inmunitaria rápida.
🧘 Gestión del estrés
El exceso de cortisol y catecolaminas potencia la producción de radicales libres y altera la dinámica mitocondrial. Prácticas como respiración consciente, meditación o biofeedback preservan la integridad mitocondrial.
⏳ Ayuno intermitente controlado
Sesiones periódicas de ayuno (p. ej. 12–16 h diarias o protocolos de 24 h semanales) activan Nrf2 y PGC-1α, promueven autofagia y biogénesis mitocondrial, y mejoran el balance energético.